Których suplementów nie brać razem? Te witaminy i związki mineralne lepiej przyjmuj oddzielnie. Inaczej mogą nie działać albo szkodzić

Przyjmowanie kilku suplementów diety naraz często jest koniecznością. Wiele związków wzmacnia przyswajanie innych, jednak są też takie, które zaburzają wchłanianie i przemiany kluczowych składników w organizmie. Aby łączyć ze sobą suplementy diety, trzeba robić to umiejętnie.

Większość witamin można brać razem ze związkami mineralnymi i często jest to korzystne, np. witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a witamina B6 wspiera metabolizm magnezu, a witamina C zwiększa ilość przyswajanego żelaza. Jednak już w przypadku tych i innych połączeń witamin i minerałów trzeba pamiętać o pewnych zasadach. Wymienione połączenia z żelazem i wapniem z preparatów mogą prowadzić do szkodliwie wysokich poziomów tych związków w organizmie. Są też kombinacje, które zmniejszają skuteczność suplementacji diety.

Przeczytaj: Pięć zgonów i ponad 100 hospitalizacji od suplementu diety

Często podaje się, by nie łączyć kwasu askorbinowego, czyli witaminy C z kobalaminą, inaczej witaminą B12. Wynika to z obserwacji prowadzonych w latach 50. XX wieku, w których duże dawki wit. C prowadziły do rozpadu kobalaminy w roztworach wodnych. Pomimo dowodów na ich stabilność w jedzeniu niewiele wiemy na temat tego, jak zachowują się po połknięciu. Składniki te lepiej więc stosować oddzielnie w odstępie min. 2 godzin.

Niepolecane połączenie to ponadto witamina E z witaminą K. Zbadano, że wit. E może hamować działanie rozrzedzające krew stosowanej w tym celu witaminy K.

Co więcej, witaminy A, D, E i K – czyli rozpuszczalne w tłuszczach, powinny być przyjmowane oddzielnie. Badania na zwierzętach sugerują bowiem, że duże dawki jednej z nich zaburzają absorpcję innych o 10-50 procent. Szczególnie dotyczy to witaminy K, a najmniej – witaminy A (w rzeczywistości dobrze brać ją wraz z wit. E). Łykanie witamin z tej grupy warto rozdzielić w czasie co najmniej o kilka godzin.

W kwestii łączenia ze sobą związków mineralnych występuje najwięcej przeciwwskazań. Wynika to z faktu, że składniki te są w organizmie są przetwarzane w podobny sposób. Dla konkurują ze sobą o enzymy potrzebne w tych reakcjach. Skutek jest taki, że przyswajanie jednego hamuje odpowiednie przemiany u innych.

Sprawdź też: Jak zwiększyć wchłanianie witaminy D?

Łykaj oddzielnie następujące składniki:

• magnez i wapń,
• wapń i żelazo,
• cynk i magnez,
• wapń i cynk,
• cynk i miedź.

Składnikiem przyjmowanym w największych dawkach (po kilkaset mg) jest wapń, podczas gdy ilości innych to często kilka miligramów lub nawet są podawane w mikrogramach. Dlatego to właśnie związki wapnia warto przyjmować z dużym odstępem od innych minerałów, a ponadto związki magnezu. Natomiast przyjmując długotrwale cynk (50 mg dziennie lub więcej przez co najmniej 10 tygodni) można nabawić się niedoboru miedzi. Konieczne może być więc uzupełnianie również tego drugiego składnika.

Jest jeszcze kwestia karotenoidów, takich jak beta-karoten, likopen czy astaksantyna. Wysokie dawki wapnia, magnezu, pewnych form żelaza i cynku może zmniejszać wchłanianie tych ważnych związków z diety.

A co z preparatami, które zawierają różne witaminy i składniki mineralne naraz? W produktach specjalistycznych i multiwitaminie ich dawki i formy są dobrane w taki sposób, by zapewnić ich optymalne wykorzystanie w organizmie. Dlatego chcąc suplementować większą liczbę składników lepiej sięgnąć po gotową mieszankę. To korzyść również dla wątroby, która nie lubi nadmiaru tabletek i kapsułek, w tym zawartych w nich substancji pomocniczych. Mniej sztuk to łykania to mniej zbędnych związków dodatkowych, które obciążają organizm.

Jeśli łykasz kilka rodzajów suplementów diety, pamiętaj: nie należy brać razem preparatów zawierających te same składniki aktywne. Dawki witaminy i składników mineralne przyjmowanych z różnych źródeł, w tym jedzenia, mogą sumować się do nadmiernych, toksycznych ilości.

Szkodliwe jest zwłaszcza przedawkowanie witaminy D i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także rozpuszczalnej w wodzie pirydoksyny (witaminy B6).

Inną ważną zasadą jest unikanie łączenia suplementów witaminowo-mineralnych z preparatami zawierającymi błonnik pokarmowy. Składnik ten ogranicza lub całkiem uniemożliwia wchłanianie substancji aktywnych. Niezalecane kombinacje to także multiwitamina z preparatem białkowym oraz tym zawierającym silne antyoksydanty.